健康ガイドライン(Level 2:一般成人向け)

<目的>
現代の生活は、生物が数十億年、人類が数万年かけて構築してきた心身をある種、大きく歪めている。いわば、その適応の過渡期にあるといえる。生物学的な進化の適応はとても間に合わないスピードで変化しているので、人為的かつ具体的な対策を人類の叡智に基づいて構築する必要がある。細胞、組織、臓器、個人、社会、あらゆるレイヤーで見たときの健康、健全性は今の現代において、生物学と現代生活、社会との中庸、調和に基づいて構築されなければならない。本書は、進化生物学の観点での健康に基づきながらも、現代の生活様式にも光をあて、その中で現代の日本人が男性、女性とも人生120年、どのように心身ともに健やかに生き抜けるか？その可能性を最大限引き出すことを目的とするものである。ヒト社会、生物の社会とはいわば、戦いである。戦いには必ず防衛という概念が存在する。心身ともに強靭な健康を具体的な手段を持って確実に構築するとは、人生100年以上の個人が自立、自律し、現代社会の様々なストレスにおける戦いのための防衛を定義するものである。本書はあなた方の自立を支援し、戦い抜いていけるような防衛を高めることを目的とする。


<1:運動/ストレッチ/バランス運動>
(1-0):背景
運動は広義にみれば、呼吸をすることも、心臓を動かすこともそう。その点で、人の身体は運動、すなわち物質を動かしながら、健康状態を維持していると言える。自立的な、自発的な運動とはその程度という事になる。現代は世界的にみて、日本全体でみて明らかに平均的には運動不足である。特に男性。女性は生理学的に運動不足に対する耐性が男性よりもやや高い。閉経する前までは。従って、高齢になると女性でも運動習慣をそれまでに構築していないと体の不調をきたしやすい。冒頭で述べたように「ものを動かして」恒常性、ホメオスタシスを実現しているといえるので、その物質を運ぶ役割である循環器(血管、リンパ管)。これの健康と運動は密接に関わる。俗に言う生活習慣病とは高血圧、高血糖、肥満などであるが、これらは全て、循環器の異常と密接に関わる。循環器で特に重要なのは命でいうと心臓の周りの太い血管、冠動脈、頸動脈などであるが、体全体の血流でいうと、血流量が比較的多く、メインのポンプである心臓から離れた部分にある、下半身である。従って、その下半身の循環器の状態を健全にするためには、下半身を使った運動が大切になる。一番、基本的なのは徒歩、歩くことです。移動手段といしては現代の生活では自転車も含めた輸送機器があるので、歩く以外の手段で移動する事が可能なので、必然的に古来の平均的な歩数よりも明らかに少なくなる。すなわち、運動不足である。ゆえに、現代の生活とうまくハーモナイズド(調和)しながら、運動を通じて健全な身体を守っていくためには「意識的に歩く機会を設ける」必要がある。夏場は昼間歩いている人がほとんどいない。エアコンに慣れた生活をしているからであるが、あるいは熱中症を恐れるからであるが、夏もしっかり水分摂取と汗による熱管理とスキンケアをしながら、昼間でも汗をかいてしっかり力強く歩く。特に男性は。5kmくらいの距離の移動は、とりわけ重い荷物がない場合は、もう車を使うな。といいたいくらいである。提供者はそれをしている。そうしないと運動不足は解消しない。これは解決が難しい由々しき社会問題である。専門的な知識がある医師ですら、実施していない状況である。
(1-1):定期的な運動
子どもは学業、成人すれば就労、あるいはその訓練によって生活は制限される。従って、運動する時間、機会が日常生活において無尽蔵に存在するわけではない。週三回以上、毎日、習慣として運動を取り入れていくためには、それぞれの人が持つ生活リズムの中に調和させて、組み込んでいく必要がある。運動を画一的に捉える必要はない。運動には強度、時間、頻度が存在する。軽く末端部を動かすストレッチ、体操から、全身ストレッチ、体操、徒歩などの軽い持久運動、ランニングなどの重い持久運動、筋力トレーニングによる負荷運動、水泳などの全身持久、負荷運動、各種スポーツなど程度、種類は様々である。どのような組み合わせでもよい。仕事の合間を含めて時間を見つけてあらゆるレイヤーの運動を日常生活に組み込んでいく。特に一番大きな太ももの筋肉を含めて体幹の筋肉を使う運動は効果的である。筋肉は内分泌器官とも呼ばれ、全身にあらゆる組織、臓器とその内分泌物質を通じて会話し、特に脳、心臓、循環器の健康と関わりが深い。具体的には下半身の筋肉が健全に鍛えられると、その筋肉が第二のポンプの働きをし、下半身の心臓として機能する。下半身は心臓から最も遠く、血流が滞りやすいため、その適応としてそのような機能を手に入れたと言える。全身の血流をよくし、足先、手足などの体の末端部まで血流を良くすることはあなたが日々食べる栄養素を体の末端部の細胞まで適正に運ぶことを支援する。従って、下半身を使う持久運動、とりわけ、人が誕生してから絶え間なく行われてきた運動様式である徒歩が最も基本的な運動と定義できる。
(1-2):通勤中に徒歩を取り入れる
(1-1)の定期的な運動をより確実なものとする具体的な対策は通勤中に重要な運動を組みこむことである。通勤は避けようのない仕事がある日、毎日必要な事なので、その通勤を自動車、自転車などにするのではなく、徒歩を組み込むことである。従って、通勤を利用して定期的な運動を実現するのはどちらかというと公共交通機関が発達した関東圏、関西圏など都会がやや有利である。公共交通機関を利用する場合においても、駅までの距離を歩くことを推奨する。通勤はどちらにしよ時間がかかる。その時間を運動に割り当てることによって、時間を有効に使いながら、定期的な運動を実現する事ができる。通勤中に運動を組み入れることは、定期的な運動を実現する上で最も実用的、かつ賢明な対策と言える。駅においても、エスカレーターを使うのではなく、できるだけ階段を使う。上りだけではない。下りもである。特に下りはブレーキの為に太ももの筋肉を使うため、糖尿病などの予防になることが知られている。運動のバリエーションを確保する上においても徒歩にプラスして、駅で階段の上り下りをすることは非常に効果的である。
(1-3):勤務時間中にストレッチを組み込む
ストレッチは末端部、部分的なものから全身にわたるまで手段としてあるが、それを私的生活の中で意識的に時間を用意して行う事はもちろん一番好ましいが、ある程度の情熱が必要であるため、定期的に習慣として持続性を手に入れる賢明な方法は、勤務時間中にストレッチをあらゆるレイヤーで組み込むことである。ストレッチというと柔らかいマットの上で腰を下ろしてする印象があるが、そうではない。現代ではパソコンに向かって座って仕事する職種も多いが、特に会社で定められた休憩時間以外の勤務中でも、ほんの数分、いや1分程度あれば、部分的にはストレッチ運動を実現する事ができる。座りながらでも首から手、腰までの部分を動かすことができる。下半身のストレッチも座りながらでも一部実施する事ができる。動きを分散させて、強い痛みがない程度に動かしていくことは、筋肉の質を高め、座り仕事で生じやすい腰痛などを含めた疼痛にも効果がある。仕事の拘束時間は休み時間を含めると9時間を超えるが、その時間、集中して生産性を上げて仕事をする上でも、勤務中に意識的に区切りを設けて、体の隅々を分散的に動かしていくことは有効である。
(1-4):創造的な自分だけの全身ストレッチを構築する
ストレッチ運動で大切な事は、自分の体の痛みと向き合う事である。現代社会において少なくとも中年以降では軽いものを含めて頭痛、腰痛、肩痛など何らかの疼痛を持つ人は半分を超えるといわれるいわば国民病である。強い痛みがある中でそのストレッチ運動を続けることは推奨されない。また、肩なら肩の患部だけを意識してストレッチすることも推奨されない。体は筋肉、関節、骨など骨格筋、骨格を通じて全身が連結している。従って、個人が持つ運動能力、柔軟性に従いながら、全身をバランスよく動かしていくことが最も賢明な疼痛対策であり、また、それが定期的な運動と定義できる。これは疼痛対策だけではなく、筋肉柔軟性向上による運動能力の向上、その運動機会による肥満、高血圧、高血糖など生活習慣病の予防にも寄与する。全身ストレッチは決して画一的なものではない。このような動きをするべきであるという一通りのパターンだけに収束するものではない。個人個人が考えて、探して、最適化して独自の順番、パターンを構築できる創造性の余地が存在する。それをすることの大きな利点は、自分で開発したものだから愛着がわき、能動性が高い状態で積極的にそのストレッチ運動ができるようになり、より持続可能であり、習慣化に結実しやすい事と、それぞれの運動の動きを意識してできるようになることである。人から教えれられた通りに実施すると何も考えずただの作業になってしまう可能性がある。そうではない、自分で「この部分を動かすんだ」という意識の元、独自の動きを自分の体の限界の中で痛みを評価しながら、創造的に開発していくことはそのストレッチ運動一つ一つの質向上のために非常に重要である。意識してその筋肉を動かすことは筋力トレーニングでも一般的良いとされる。それはストレッチ運動でも同様である。重心の位置、座位、立位でも同じ筋肉を動かしているつもりでも全身の動かし方のバランスが異なる為、それは異なるストレッチ運動と定義できる。従って、それらの個別の運動の組み合わせである全身ストレッチのパターンは無限の存在すると言える。
(1-5):創造的な自分だけの筋力トレーニングを構築する
筋肉がつくと、運動習慣がより楽になり定着しやすくなる。筋運動を伴う運動は、日々の幸福度を上げてくれる。自然を見ながら運動をすると、日本の自然をより愛する事ができる。例えば、早朝、運動をしながら見える山にかかる雲海、朝日ほど美しい景色はないと思う人もいる。筋肉は全身に栄養を運ぶ循環器を健全にしてくれる。精神を安定にしてくれる。美味しく食事を楽しめる。そうした筋肉をつけるための筋力トレーニングで一番大切な事は、自分の感覚と向き合う事である。これは全身ストレッチも同様。人から決められた強度で筋力トレーニングするのではなく、自分の日々の状態と向き合いながら、時には失敗し、その中で最適な程度を探していく。腕立伏せ一つにしても、腕を曲げて上体を下す、逆に持ち上げる速度を変えれば、鍛えられる筋肉も、負荷も変わる。当然、両手のスタンス(幅)を変えると上半身を中心として体の動きが変わる。体幹の筋肉である腹部の筋肉も臥位(寝た状態)で足を継続的に上げる方法や、両肘から手で体を支えて、そのまままっすぐ体軸を維持する方法もある。あるいは、お腹を引っ込める方法もある。それらの中で体の曲げ方を変えたり、足を動かしたりすることでまた負荷、運動の種類も変わる。自分で考えて筋力トレーニングを時に痛みが出て失敗しながらも創造的に開発していくことは、自分の痛み、限界、動かす筋肉と向き合う事であり、それほど効果的な筋力トレーニングはない。そうした創意と工夫、あるいは失敗体験が、あなたの血肉となって、確かな無形資産、経験、あなただけのものとして積みあがっていく。この健康ガイドラインが推奨する特定の筋力トレーニングメニューないが、一つの指針は全身を満遍なく鍛え、特に体幹、大腿部など太い筋肉を優先的に鍛える事を推奨する。
(1-6):バランス運動は全身ストレッチ、筋力トレーニングに組み入れる
これを読まれたあなたが高齢で下半身が弱っていて、転倒して骨折する可能性があるなら、気を付けてほしい。無理をせず、静かに片足を上げるだけでよい。それ以外のあなたがそうしたリスクがないなら、全身ストレッチと合わせ技でバランス運動をするのが効率が良い。例えば、足を後ろに曲げ、後ろで足首を手でつかみ、片足立ちすれば、太ももの筋肉を伸ばしたまま、バランス運動ができる。その状態で屈伸をすれば、筋力トレーニングになる。足元を柔らかくすれば、バランス運動の難易度はより上がる。眼を閉じれば、それでも難易度は上がる。バランス運動は耳の前庭の平衡感覚を担う神経系で調整されるが、それが交感神経とも関連があり、自律神経を整える働きがある可能性。また、体の感覚、運動、バランスによる全体的な連携を協調的に連動させることは、フィジカル(肉体)だけではなく、脳の機能を健全に維持する効果が十分に期待される。全身ストレッチ、筋力トレーニング、バランス運動は必ずしも分けて実施する必要はない。働き盛りのあなたはそんな時間を確保できない。休日のようにゆっくり時間を取れる時はいいが、平日の時間がない時には時短で、自分でメニューを考えて、これらの３つの運動を連動させながら時間を節約することできる。バランス運動で平衡感覚が上がれば、歩行時の転倒、ねんざのリスクも低減するし、走行時、姿勢がより安定するため疲れにくくなる。
(1-7):栄養、水のコントロール能力を上げる
運動前後にどのような栄養を取るか、あるいは運動前後、運動中にどのような水分を取るかは、毎日のあなたの状態によって最適な様式が異なる。画一的なものはない。例えば、前日の夜に食べ過ぎる時もある。そうしたときに日課である早朝にジョギング出るときに、比較的長距離を走るが、一般的には朝運動前はエネルギー源となりやすいおにぎりなどの糖を取ることが勧められる。朝は低血糖なるので、その状態で持久運動をするのは危険だから。しかし、あなたの朝の感覚として前日の栄養が十分に残っている状態で、朝の食欲もない状態で、持久運動をするときに必ずしも糖が必要かどうかは議論の余地がある。それは、実際に色々あなたが試してみて、最終的に決定する事。例えば、おにぎりは取らないけど、果物を取るという選択肢もある。水分は必要。でも、水もどれくらいの濃度のスポーツドリンクにするかは難しい。かなり水で薄めたスポーツドリンクでいいかもしれない。ただ、ベースの水は美味しい水にしたい。ベースの水が最高に良くなると本当に運動で喉が渇いて、運動中に水分補給する瞬間。今、それについて言葉にしない。それを経験したらわかることです。栄養と水のコントロールは運動習慣の中で非常に大切だけど、画一的にこうすべきだというのは日々、状態が変わるのでこの健康ガイドラインでは定めない。自分の状態に合わせて、自分の「つまみ」を持って、調整していく必要がある。極端な選択はリスクがあるが、多少は失敗しながら、最適な状態を探してほしい。全くリスクのない選択はない。運動習慣を構築していくことは、非常に極論的で厳しい言い方だが、ある種、命がけでやっていくこと。しかし、その反面、寿命が手に入る。命を失うよりも圧倒的に命の時間を手に入れる確率が高い。それが運動。無理は推奨されない。でも、怪我のリスクをゼロにはできない。


<2:筋緩和>
(2-0):背景
現代の社会において、特に東京。人口密度が非常に高いので、人が動物として自然に持つ感覚がゆがめられ、人に多く引っ張られる状態になりやすい。人間関係もギスギスするし、仕事、家族なども含め、人間関係における悩みが尽きない。それに耐えられなくて、精神的な不調をきたす人も非常に多い。メンタルクリニックが利用しやすくなったことはよいことであるが、脳神経系の異常ほど、現代の医療において治療が難しいものはない。神経細胞は連結という厄介な問題がある。男性は特にしんどいと思われる。女性は比較的、個人差はあれ、コミュニケーションが得意なので、メンタルクリニックでもよい医師に恵まれ、話を親身になって聞いてもらえるとそれでよくなることもあるが、男性は動物的な感覚が比較的強いので、体からアプローチするほうがうまくいく。一つは鍛えるということであるが、もう一つは、本当の意味で「リラックスする」ということである。心を休めるとは、身体を休めるということと不可分である。リラックスとは何か？それを定義する必要性が出てくる。リラックスとは体全体の力を抜くことではなかろうか？あるいは、それに応じて呼吸を落ち着いて整える事ではなからうか？それが真であれば、これほど心強い事はない。なぜなら、体全体の力に関わる骨格筋は随意筋だからだ。随意とは意識して状態を変えられるということである。例えば、心筋、横隔膜筋は基本的な運動としては不随意筋で、常時無意識で動くため、完全には意識的に制御できない。しかし、骨格筋は意識して筋の緊張を解くことができる。これを読んだあなたが、今、肩の力を抜くことができるはずだ。とにかく、男性は特に、意識的に力を抜く習慣を身に着けること。心の不調をきたし、何か難しい事を頭、脳で考えなくても、ただ力を抜けばいい。それでベースラインとして心身が整ってくるので、その状態でメンタルヘルスクリニックを任意で選べばよいと思われる。よい医師であれば、医師はより個別的に専門的な知識でもって、問題解決を示してくれるだろう。特に男性は心身の不調をきたしたときには「体へのアプローチ」これが必須になってくる。
(2-1):臥位筋緩和を実践する。
仕事、休日、交際、大人の生活の中で、「休息、休養」というのは大事。それがあるから活発に、元気に、健やかに活動ができる。休息、休養というのは、柔らかいソファーに座って何か好きなことをしたら、あるいは昼間に横になることだけを示すものではない。最も生理学的に、体の機能として説明ができる有効な休息、休養の取り方がある。それが臥位筋緩和。すなわち、寝た状態で全身の筋肉の力を抜くことである。人が恐怖、不安、緊張したときに高まる交感神経は、筋肉の緊張をもたらす。こうした自律神経(交感神経、副交感神経)と体の機能の関係は、順行性(遠心性)、すなわち中枢神経系(脳、脊髄)から体の末端部に延びる神経連携だけではなく、逆行性(求心性)、すなわち体の末端、全体から中枢神経系に延びる神経連携もあり、互いに関係している。すなわち、体の筋肉が緊張するから不安になるのである。そうであれば、シンプルに体全体の筋肉の緊張をとればよい。これは意識的にできる。この意識的にできることを随意(ずいい)と呼ぶ。臥位、すなわち寝た状態は、あおむけ、横向き、うつ伏せ、いずれの状態でも体全体の力を一番、効率的に抜くことができる。これは布団で眠るときも、下がフローリングでも、畳、何か特別なマット上でもどこでも寝る環境が整えばできる。特にメンタルに不安がある人は、寝て意識的に全身の力を抜くことは心の健康において重要なので試してほしい。自律神経が抑えられるため、活発に活動し後、社会生活において人間関係など緊張感に強いられ、疲労があるときなど、休息、休養として効果的。15分程度でも効果がある。
(2-2):いつでも、どこでも定期的に力を抜く。
筋肉の力を抜くことは、脳だけではなく、循環器(心臓、血管、腎臓)、呼吸器(肺、横隔膜)とも連携している。筋肉の緊張が取れると、筋肉の運動の為の血液動員を少なくできる為、全体として血圧、心拍数が下がる。それに伴い、呼吸、横隔膜の運動もゆっくりになる。逆に、消化器の働きは活発になる。筋肉の緊張の為に必要なエネルギーが他の必要な機能に回されるようになる。従って、食後、特に消化が必要な時に、意識的に寝たり、座ったり、どのような姿勢でもいいが、意識的に体全体の力を抜けば、食べたものの消化が円滑に進む。筋肉の緊張を取ることは、運動中も、仕事中も、テレビ、スマートフォンで動画を見ているときもどんな時も気づくことができれば、意識的に実施できる。あなたは座って仕事を長時間仕事をすることも多いと思うが、臥位筋緩和なども含めて筋肉の緊張を意識的に取る習慣が身に付くと、体全体の力の抜き方もわかってくる。座っているときには特に肩の力を抜く感じ。仕事の生産性も上がるし、より楽に、管理可能なストレス範囲で健全にできるようになる。
(2-3):ゆっくり鼻呼吸とセットで実施する。
全身の力を抜くと、自然と呼吸はゆっくりになるが、より筋緩和を効果的にするには呼吸を意識するとよい。鼻でゆっくり音を立てずに呼吸をすれば、肺に入る空気がゆっくりになるため、より均一に広がりやすく、全体の肺をバランスよく使うことができる。肺は肺胞と呼ばれるフラスコのような単位構造で区分けされ、３億個程度存在するが、使わないと、肺胞の組織は厚く、硬くなり、やがて機能を失う。そうした肺胞が多くなると、がんを含めた呼吸器疾患のリスクが高まる。呼吸器の健康は持久運動とも関係があるが、運動以外の休息時の過ごし方の影響も受ける。全身の力を抜き、自然とゆっくりになる呼吸の中で、鼻でゆっくり音を立てずに呼吸をすることは、呼吸器の健康維持にとってとても大切な事。また、ゆっくりした呼吸とセットで行うと、気持ちも落ち着き、日常的な不安を解消してくれる。


<3:栄養>
(3-0):背景
今までの医学、薬学では栄養学は軽視され続けてきた。最近こそ世界最高の臨床雑誌The New England Journal of Medicine誌は総括論文で栄養学を一つの重要のテーマとして位置づけたが、未だに、「栄養学は女性がするもの」と偏見を持たれている傾向にある。女性が男性に対して立場が低い、軽く扱われるという観点においても、男女平等、ダイバーシティー(多様性)において大きな社会問題であるし、体の健康を最も根本的に担うエネルギー源である栄養を軽視するなどあってはならない。それは断言できる。医学部で栄養学を学ばないなんてあってはならない。栄養学は男女平等で最も大切にされるものの一つでなければならない。また、栄養学は、未だ発展途上である。夜明け前の黎明期にあるといっても過言ではない。アミノ酸？本当に消化器から循環器に入る過程で全てがその単位構造になるのであろうか？サプリメントのアミノ酸を摂取すれさえすれば、それで済まされるのであろうか？水との関連はどうか？栄養学はそんな単純な学問ではない。医療が健康を扱う限り、栄養学を軽視するものであってはならない。一番、高度な専門性がある医師こそ、自らの私生活で食生活を自分の力で配偶者に依存することなく根本から考えなくてはならない。医師は大変です。でも、最も尊敬される誇るべき仕事です。提供者は生命科学を自らの生活を犠牲にして集中的に学んだ。それは医学部、医師というエコシステムが私が想定するよりもずっと日本、世界的に寛容であったからだ！しっかり勉強して価値を出せば、それが世界で一番通じる相手だったということだ。だとすれば、栄養は軽視されてはならない。これは体の運動、物理学も包摂したエネルギー学で証明されることだから、きっと世界最高の知識、経験、知恵、人格を持つ医師エコシステムの中で受け入れられるのではないか？医師は毎日食べるものを自分より知識の低い配偶者に完全に委ねてはならない。あなたの毎日の一日一日が日本の医療を底辺で支える基盤なのである。食べるとは生きる事である。それを提供してくれる生物への感謝なのである。果物を食べることは植物の歴史的な言葉を体全体で受け取る事なのである。これが一番、心の芯に伝わるのはあなた方、医学部を卒業した医師なのである。栄養の大切さを日本の大人の方はわかっていただけただろうか？男性も仕事終わりに生鮮食品が多く並ぶ小売店に行きなさい。自分で食事を選びなさい。日本の生鮮食提供環境は企業努力もあり、どんどん改善されています。悪いものを食べても生きられる。しかし、それを長く続ければどうなるだろうか？厳しい言い方をすれば、悪い医療のエコシステム飲まれることになる。日本の特に男性の大人も、医療も変わらなければならない。それは提供者が誰よりも自らの利益を捨て、利他性に基づいて、ひたすら努力し、分野横断的に勉強してきての結論である。現代病と対比できる健康を本当の意味で公益性を持って見直さないといけない。それは医学部が確かな教育を持って変えなければならない。今のシステムがいいわけがない。何のために医学部を目指して誰よりもお金と時間を投資して、未成年が勉強するのか？それは破滅的であっては決してならない！希望的でなければならない。健康とは人の幸せと等価である。健康を軽視してはならない。その健康の大切な骨格は栄養なのである。高い知識がある医師が配偶者に食事メニューを完全に委ねては決してならない！日本の世の男性は栄養を軽視してはならない！
(3-1):自然食品の比率を1/2(理想的には2/3)にする。
現在の日本の加工食品は企業の自助努力により、味、安全性も改善し、日持ちもし、扱いやすい便利な食品である。従って、どうしても忙しい日常生活で、食事を意識しなければ、自然と加工食品の割合が高まってくる。食品の中に含まれる栄養素は、単に栄養学で一般的に定義されるたんぱく質でいえば、アミノ酸といった単位構造だけでは体への影響を十分に説明できない。食べ物に含まれる物質、構造そのものがあなたの体を作る物質、構造を決定する。栄養は複雑である。一般的に自然に存在する食材に人が手を加えると、食物繊維、ビタミンなど特に構造的に弱く、新鮮な摂取が求められる栄養素は特に、構造的に失われる割合が大きくなる。たんぱく質、糖、脂質も食品に含まれるそのままの構造を加工で維持するのは難しい。加工食品が絶対にダメという事ではないが、少なくとも現代の生活と調和を図りながら、人が生物学的に、すなわち40億年かけて構築した生命システムに従った形で健康状態を食事由来で構築していくことを考える場合には、自然食品を日常的に一定の割合で、意識的に摂取していくこと。目安の為、それを数字化した(1/2、理想的には2/3)。自然食品なので、穀物でいえば、白米だけど、より玄米がいい。白米でもレトルトではなく、自分で炊飯したほうがいい。肉でいえば、ハンバーグよりも豚、牛のステーキのほうがいいい。魚もつくねにするのではなく、そのまま刺身、あるいは焼き魚として食べたほうがより自然。野菜は、多くはより自然な形で摂れる。それは男性でも同じ。男性でもこうした自然食品、生鮮食品が売られている店に日常的に足を運び、自分で食品を選んで、日々のメニューの中で自然食品を一定意識的に取ることを心がける。
(3-2):高度自然食品の比率を1/5(理想的には1/3)にする。
高度自然食品とは、一般的な名前なので暫定だが、自然食品の中でもより栄養を自然のまま、食品が生きている状態から時間が経過していない新鮮な状態で摂ることを意味する。例えば、自然食品でも魚、野菜をフライパンで焼いて、温度を上げて食べれば、より安全に食べられるが、一方で、それらの食品が持つ栄養素の構造が熱で破壊されてしまう。それは熱で失いやすい栄養素だけではない。程度の問題である。少なからず、加熱されれば、生きた生物、食品の構造は失われる。それは当然。従って、生きた食品の自然の恩恵をそのまま受け取るためには、そのままの温度で、生の状態で、生きた状態から時間が経過していない新鮮な状態で食べることが理想的だが、そのような食べ方で安全に食べられる食品は多くはない。従って、このような高度自然食品は全体の食事の比率としては原理的にそうは上げられない。従って、1/5とした。こうした自然のまま食べられる食品とは何だろうか？その王道は、果物、トマト、キュウリである。これらの食品は、そのように生で、そのまま食べる事を前提としているので、特に調味料も必要なく、美味しく食べられる貴重な食材である。朝、意識的に果物を毎日とるだけでも、1/5には届かないが、非常に好ましい。朝、果物を一番初めに食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、より円滑に朝の低血糖から、血糖値を正常値に回復させる事ができる点でも朝、果物を摂ることは好ましい。果物は、植物が持つ防御機能があり、収穫後も生命としての機能が一部残るので、冷蔵など保存環境に気を付ければ、比較的、日持ちもする。果物は現代の日常生活で環境からも、人からも受けるストレスを回復させる物質を多様に含んでいる。それは主に植物の葉緑体から産生される。例えば、それは俗に言う抗酸化物質も含まれる。特に中年の一人暮らしの男性の果物の摂取量が日本ではかなり平均的に少ないため、あなたの健康を支えるために意識的にとってほしい。今は、便利なコンビニエンスストアでも比較的安い価格で売られている。一方、体の主な物質を作る３大主要栄養素の中でのたんぱく源としては、加熱なしに新鮮な状態で安全に食べられる食品は非常に限られるが、日本は海に囲まれ、新鮮な魚が手に入る。マグロ、カツオ、アジ、サーモン、イカ、タコなどは比較的手に入りやすく、新鮮な状態で売られていれば、そのまま生で食べることができる。果物、野菜でもいえることだが、少なくともこうした高度なそのまま食べられる自然食材を細かく包丁で切って食べることは色んな意味で好ましくない。包丁で切ることで構造が断絶され、せっかくの栄養素が失われる。表面が酸化して鮮度が下がりやすくなる。小さくなることで咀嚼機能が使えない。表面積が大きく味付けされやすくなるため、塩分が多くなりやすい。果物は皮ごとそのままかじりついて食べる。刺身はできれば、ブロック、そのままの姿(イカ、アジなど)で買ってきて、家で大きめに切って十分な咀嚼機能を使って、薄目の味付けで食べるのがよい。そうするとその食品が持つ栄養素を構造が保持されたままそのまま頂くことができる。
(3-3):旬の果物を新鮮な形で食べる。
スイカ、メロンなどの大型の果物、果実を含めて、中に種があるものが多いが、歴史的には、種を人間のように口から出すのではなく、そうした認知能力がない動物が種ごと食べて、消化器を通って、便として出るまでに動物は移動するので、種が移動能力を動物依存的に有することになり、果実のある植物の植生範囲を広げるという重要な働きがある。現代でも、例えばゾウが絶滅するとゾウ依存型の大型果実樹種が減少するなど、生態系のつながりが見られます。動物に食べてもらうことが前提なので、花から果実が作られる過程で、味を糖などで整える事が一般的です。従って、人間を含めて美味しいと感じて自然。果物はヨーグルト、生クリームなどともよく合うが、そうした付加的な食品や調味料がなくても、そのまま食べられます。パイナップルなどの非常に硬い皮のモノを除いては、ほとんど皮ごと食べて問題はありません。むしろ、皮ごと食べたほうがいいといえるくらいでしょう。加工食品が多く食品全体が柔らかくなる中で、切らないので咀嚼機能を使う事になるし、皮から中身が表面に出て、酸化する前に口にいれることができる。果物、野菜、一部の魚の肉などそのまま食べられるものは理想的には野生動物みたいに生きた状態ですぐに食べたほうがいいが、現実問題としてなかなか現代生活でそのような事はできないので、果物など四季に応じて旬があるものは、旬の収穫されてから時間があまり経過していない新鮮な状態で食べることが好ましい。特に夏は非常に太陽光ストレスが強くなり、日本では高温になるので、外出すると体力が奪われやすい。しかし、外に出て日常的に歩行など軽い運動をすることも健康維持のためには非常に大切なので、ストレス耐性が必要。それは外で植生している果物も同じ。暑い環境の中、太陽光ストレスに耐える必要がある。果物の水分を多くして、皮に穴を作って、そこから水を蒸発させることで周りを冷やして、夏の高温のストレスに耐えている。一方で、葉緑体からも多くのストレス耐性物質が産生され、それが水のある液胞内に保存される。あなたがこうした果物を新鮮な形で、そのまま皮ごと食べることで、液胞内にあるこうしたストレス耐性物質を構造保持したまま、体の中に入れることができる。夏を元気に乗り切るために必要です。旬の果物はその季節に応じた機能を持つため、その季節の旬の果物を食べることは、環境変化する中であなたの体の健全性を支えてくれる。
(3-4):陸上動物性食品、海洋動物性食品、陸上植物性食品、海洋植物性食品のバランスが取れた日常食習慣を実現する。
一般的に定義される栄養素を満遍なく摂取することは難しい。その食品にどういった栄養素がどれくらいあるかというのは栄養学の専門家でも正確に定量することは難しい。その中でどのようにバランスの取れた栄養摂取を実現するか。その指針としては、陸上、海洋それぞれの動物性、植物性食品、４つの分類にわけ、これらの分類をできるだけ長期的に欠けることなくバランスよく日々の食卓のメニューを考えていくことがよい。例えば、植物には葉緑体があり、この葉緑体が生み出す抗酸化物質などの機能性物質は多様であるが、葉緑体は元々、微生物であり、一つの系統から始まっている。そこから歴史的に進化し、分類して、いくつかの系統に分かれていますが、陸上の果物などの葉緑体は大きくは同じ系統の葉緑体であるが、海洋性のわかめ、ひじき、昆布などは、陸上の果物と異なる葉緑体の系統を持ちます。系統は遺伝子的な違いによって定義されるので、系統が異なるとは、生み出される物質も変わってくる。たんぱく質は他の物質とも干渉するから。陸と海で生活環境が異なると、当然、生物として必要とされる機能が変わりますから、それに応じて栄養素も構造レベルでは変わる。人は雑食性の動物ですから、多様な栄養素を必要とする。その多様性を日々、確保するための大雑把な指標として、上の４つの分類で考える事が最も好ましい。
(3-5):できるだけ咀嚼のみの切断で自然食材を食べる。
日本は、料理に芸術をのせる文化がある為、あるいは細かく切るため、包丁加工技術が非常に高い。日本の食文化において包丁は非常に大切。しかし、その裏の側面として、切ることで、失われることもある。食品が食べやすくなることは人が元来持つ咀嚼機能を弱めてしまう。咀嚼は脳の機能、感覚、運動を兼ね備えているので、顔面を中心とした神経、運動機能維持に貢献する。高齢になり、モノが噛めなくなると、食べ物に制限が出てくるので、栄養摂取に影響を与え、健康寿命にも関わる。また、切ると表面積が大きくなるので、味付け文化がある日本では、味が濃くなりやすい。塩分や糖質過剰になる。大きく切る事や切断の必要のない食品に関しては、そのまま咀嚼機能だけで切らずに食べるのがいい。切る食品と切らない食品のメリハリをつける。特に果物は切らない方がいい。
(3-6):美味しい水を主な水分摂取源とする。
水道水が美味しければいいが、なかなか主流河川から浄水を経て、長い配管を階層的に分岐しながら蛇口に到達した水は、安全基準は満たしていても、味の補償までは現実的には難しい。水道水はトイレの洗浄、お風呂、食器の洗浄、洗濯など他の重要な役割も兼ねている。体に入れる飲み水は多くの場合、栄養とは見なされないことが多いが、栄養の物質を包む大切な役割があるので、水についてもわかっていないことが多いが、考える余地がある。人の味覚はよくできているので、良い水は美味しいと感じる。自分の味覚を信じて、地域に売られている水で安価で一番美味しいと思う水を選らび、その水で日常的に水分摂取するのが好ましい。


<4:睡眠>
(4-0):背景
提供者が健康ガイドラインを誰よりも誠実に実施している限りにおいて思う事。睡眠は最も難しい問題の一つである。若者にとっては朝、すなわち寝起きの眠気が問題になるであろう。高齢の方においては、間に起きる、あるいは十分に疲れが取れるまで眠れないことが問題になるであろう。どんなに健康的な生活をしていても、なかなか特に起床時、完全に疲れが取れている感じのすっきりした睡眠が実現しない。時間も安定しない。ただ、どんな状況においても何時間も興奮して眠れなくなる状況にあることは圧倒的に少なくなった。なぜなら、臥位筋緩和という具体的な手段があるからだ。臥位の筋緩和をずっと続けることによって横向きでも眠れるようになった。仰向けでしか眠れない今までの状況が変わった。それは大きなことである。ずっと眠れないときに姿勢を変えることは流れを大きく変えるからだ。これは当初想定しない意外な結果であった。運動習慣も関わっているであろう。静かに鼻呼吸する事も関係しているであろう。すなわち、この健康ガイドラインは章こそはわけているが、全て不可分、関係しあっているのである。全てを完璧ではなくても、実施することによって全てが数珠つなぎ的に少しずつドリフトしながら改善していく。それは睡眠も例外ではない。日本は平均睡眠時間が短く、不眠に悩む人が多い。それは、逆にいえば、この健康ガイドラインから全ての項目において実は逸脱していることに他ならない。であれば、これを提供者レベルで実施するためには、受け取り側として提供者の見返りを求めない無償の気持ちに感謝する事と、それを携えたうえで明滅を繰り返し、大切な宝物として心身に涵養させたうえでの10年規模の時間を要する。しかし、あなたは実感するであろう。長い時間眠れないことが本質ではない事を。健康レベルが改善すれば、睡眠が最適でなくても、普通に運動できるし、日中の間で回復してくる。睡眠はあらゆる意味で疲れ、調整を取る意味で必要なものであるが、体の健康状態が上がれば、疲れを取るストレスが減るのであるから、睡眠への負荷が小さくなるかもしれない。睡眠はこの健康ガイドラインの全ての章と手をつなぐ存在なのである。
(4-1):4つの姿勢の臥位に慣れる
(2-1)の臥位筋緩和は、仰向け、左右横向き、うつぶせ、4のパターンの臥位で地面との着地を感じながら、体全身の力を抜くことを考えて、しばらく落ち着いて、呼吸を整えて過ごす。これを日々、実践していると、こうした臥位が違和感なく、気持ちよくできるようになる。それぞれの人で元々、寝る時に仰向け、横向きなど癖があると思うが、臥位筋緩和をバランスよくやることによって、以前は仰向けでしか眠れなかった人が、横向きの臥位の姿勢にもなれて、リラックスして過ごせるようになるので、布団の上でも横向きで眠れるようになる。こうした臥位の姿勢に慣れると、しばらく寝付けない時もあるが、あるいは途中で目が覚めて、再び眠れないときもある。長時間、同じ姿勢でいることは疲れるので、姿勢を変える事をするときに、4つの臥位の姿勢に慣れていると、そうした状況で、うまく姿勢を変えながら、布団の上で過ごせるため、日々の睡眠をより円滑にすることができる。
(4-2):副交感神経優位にする
寝るときには交感神経が高まっていると一般的には眠りにくいため、副交感神経優位にしたい。意識的に全身の力を抜くことを眠る前にすれば、睡眠の質は向上するし、入眠も円滑になる。全身の力を抜くほかには、呼吸を整える事。鼻で音を鳴らさずに静かに呼吸をする。全身の力を抜きながら、ゆっくり鼻呼吸をするとより眠る前には自律神経のバランスが、副交感神経優位に整ってき、自然と眠りに誘導される。このように具体的な手段に落とし込んで、習慣化でき、実感できると強い。
(4-3):日常的に運動をする
昼間の運動、すなわち活動があってこそ、睡眠がある。昼間に全く体を意識的に動かさなければ、当然、睡眠の質も低下してくる。仕事が忙しくて時間が見つけられない人は、座ったままでもいいので、首、肩、手先、腰などを動かすだけでも少しは効果がある。エレベーター、エスカレーターではなく上り下り階段を使うなど、時間がみつけられない中でも、生活の中の工夫の余地がいくらでもある。それぞれの人の生活のバランスの中でうまく組み込んでいくことが必要。


<5:呼吸:ブレスヘルス>
(5-0):背景
日常生活の最も基本的な要素とは何だろうか？それが東京では見えなくなっているのではないだろうか？提供者が考える基本的な要素とは、水、栄養、太陽、空気(呼吸)、運動である。その中でも呼吸は現代の東京の人との関係性、仕事、お金を生み出すことに忙しい東京にあって、もっとも最適化の余地がある希望的な要素です。従って、この章5、ブレスヘルスは健康ガイドラインで現代の生活において、実施可能性を考慮したときには、最も大切な章である。呼吸は、あなたが忙しく生活している会議中でも意識して変えられる。自分の次第で全て。栄養は、売られている食材にも、配偶者が選んだ食事にも依存するし、関係者との交際での外食にも依存して変わるので制御がかなり意識的にしないと難しい。ただ、提供者は栄養に関しては必ずする。どんな環境でも。呼吸は、どんな状況でも変えられる。今、これを読んでいるあなたはその瞬間、意識的に鼻で静かに吸う事ができる。誰にも邪魔されず。干渉されず。完全に自由意思で。そうしていることを気づかれない。呼吸は、自発的な運動よりも常に一生、続けるものである。安静時にも、睡眠時にも呼吸は必要である。その呼吸は随意、すなわち意識的に変えることができる。例えば、今、あなたはその呼吸を意識的に鼻から、口に変えることができる。その自由度は非常に健康において大きな価値をもたらす。何のために鼻が人に用意されたのか？それは匂い(臭い)をかぐことだろうか？鼻は入り口に鼻毛がある。気道に入るまでの時間が長く、温度、湿度を調整することができる。それで気道に入る空気がより最適化されやすい。鼻は呼吸の為にあるのである。口の呼吸は足りないときの予備である。高い強度の運動時、間に合わないときの冗長性のためである。鼻で呼吸する事が基本だ！それを軽視してはならない。音楽のようにハーモニーを奏でて現代文明と調和し先人の汗に感謝しながら、一方で生物としての人間として健康に真の幸せを手に入れるためには、静かな鼻呼吸は欠かせない。静かな鼻呼吸。こんな当たり前の事を力を込めていう専門家など世界に誰一人いない。他の事は無理でいい。運動は嫌いでいい。呼吸だけは守ってくれ。確実にできる。
(5-1):いつでも、どこでもゆっくり鼻呼吸
基本、意識して呼吸を整えることはほとんどどんな場面でも制限なくできる。ゆっくり鼻呼吸がいいことは生理学、すなわち人に共通的に備わった機能として、それが良いことが説明できる。端的にいうと、静かに肺に呼吸を送り込むことは、肺胞のより細い経路においての空気抵抗が低くなるため、円滑に多くの肺胞を使って空気を出入りさせることができる。深呼吸をすれば、特にそうだが、より多くの肺胞をバランスよく動員し、肺の機能を効率的に引き出すことができる。それによって呼吸を前提として整えられる肺胞の組織を守ることができる。ゆっくり落ち着いて鼻で呼吸することで、心拍数も低く落ち着き、血圧が安定し、心の状態も静かに気持ちよくなれる。特に大人では社会生活の中で、誰にも相談できないような苦しみを味合う事があるが、案外、一番、身近な呼吸をしっかり見直すことが解決になることもある。いつでも、どこでもあなたの友としてゆっくり鼻呼吸という手段を大切にすることで、心身の健康、バランスが整いやすくなる。
(5-2):筋緩和とセット
ゆっくり鼻呼吸をすると自然と全身の力が抜けてくる。より意識的に全身の力を抜きながら、ゆっくり鼻呼吸をしてみる。鼻は鼻毛があり、鼻腔滞空時間が口よりも長いため、気道、肺に入る空気の温度、湿度などの状態を整えやすいため、平常時においては口呼吸ではなく、鼻呼吸が基本である。臥位筋緩和の介入時、セットで鼻で理想的な様式で呼吸を実現すると、大きな効果が期待できる。
(5-3):深呼吸をする
肺は自立的な筋肉を持たず、横隔膜など周りの筋運動に依存して拡張、縮小機能を維持している。呼吸とはいいかえれば、肺の周りに存在する恒常的な筋運動なので、肺の周りにある筋肉に意識を向けて、肺全体を有効に使っていくことで、よい深呼吸が実現する。肺は吸い込むとき、下側の横隔膜から運動を始め、下側から沿うように上側に運動が移行し、全体を使う事になる。従って、深くゆっくり吸い込むと肺の上側の肺胞の機能を引き出すことができる。特に肺に入った空気、血液から取り出した空気を滞留させず、吐き出すことで空気がリフレッシュされるため、その目的のために吐くことを最適化する必要がある。ゆっくり時間をかけて肺の空気を外に出すことが重要だが、最後、吐き出すときにはある程度、意識的に空気を押し出す必要がある。空気がしっかり押し出されると、次のゆっくり鼻から吸い込むときに自然とお腹が拡張する腹式呼吸が実現する。


<6:口腔:オーラルケア>
(6-0):背景
人が命を健全に日々つないでいく、すなわち健康を構築する基本的な要素として、既に述べたように「栄養摂取」がある。栄養摂取とは食べ物を食べる事である。食べ物を健全な形で食べるためには口腔で食べ物を受け取らなければならない。人に顎と歯がある事が、今の人の脳の機能を支えている。顎と歯は人たらしめるものである。歯、歯茎が悪くなると、口腔の衛生状態が恒常的、かつ不可逆的に悪くなると、生きていくうえで必須の栄養摂取の為の食べ物に制限がかかる。端的にいえば、咀嚼が必要な硬い食べ物が食べられなくなる。柔らかいゲル状の食べ物だけでは人の健全な栄養状態は維持できない。歯を使った咀嚼が必要な食べ物を食べることでしか得られない栄養がある。その一つが梨である。リンゴである。これらの貴重な食べ物を包丁で切るなんてあってはならない。そのまま野生動物のようにかじらなければならない。恥じらいがある女性であっても。陰でそうしなさい。現代の加工食品にあふれる、柔らかい食品が多い時代にあって。口の健康は水で守られる。水で口の中を流れを作って洗浄する事で守られる。決して歯磨きだけではない。歯を酸ストレスから守らないといけない。歯は無機性が強いから、現代科学で最も医療に価値がある形で貢献できる組織である。例えば、フッ素、歯を再生させるリン酸を含む歯表面の滞在時間の長いヒドロゲルの歯磨き粉ができれば、歯に対する現在のテクノロジーの今までにない価値を提示できるかもしれない。歯を甘く見てはならない。日本は水資源が豊富で、循環性が高く綺麗な水が手に入る。その水で口腔環境を前例にとらわれない本質的なアプローチかつ実用的な具体的手段で良くしていくことは、最も大切な生涯の自由度の高い栄養摂取の基礎の一つである。
(6-1):口の中を積極的に水で洗浄する
口の中の衛生状態を保つことは、歯磨きだけではない。常時、日常生活をする中での水分摂取時にも工夫次第で、口の中の環境を整えることができる。特に飲み水をミネラルウォーターなどの水にしていると口の中の環境は整えやすい。朝起きた時、食事後、寝るまえ、歯磨きをするときなど、できるだけ質の良い美味しい水を惜しまず使い、口の中でブクブク水流を作って、洗濯機のように洗浄する。一般的に物理的なブラッシングをしないと歯に付いた食べかす、汚れはとれないといわれるが、小さなものはそうであっても、しっかり水流を作って、口の中を洗浄すれば、ある程度は、そうした歯に付いた汚れや歯以外のところで残った口の中の食べかすも有効に洗い流すことができる。口の中を洗うときには、必ずしも流し台で吐き出す必要はなく、飲み水として水を飲むときにも、時々、意識的に口に入れたタイミングで、飲み込むのを止め、ブクブクし、水流を作り、口の中を綺麗にして、そのままその水を飲みこんでもよい。この手段をしっかり意識すると、日常生活の中で口の中を洗う機会がかなり多くなるため、強力に口の中の衛生状態が良く維持される。口がよくなると、高齢になっても、歯、歯茎の健康が保たれる為、最も大切な栄養摂取、食事の制限がなくなるため、健康寿命にも関わる。
(6-2):デンタルフロスで歯間の食べかすを取る
歯周病は歯の間の歯茎の炎症を通じて生じるケースが多く、歯の間は食べかすが長く残りやすいので、デンタルフロスを使って、食べかすをしっかりとる。できれば、全ての食後にするのがいいが、特に睡眠中は唾液が減るので、夕食後には歯をブラッシングする際に必ず行う。デンタルフロスの糸に食べかすが残らないように、プロセスの途中で、何度も糸を水で洗い流しながら、糸を歯間に順番に通していく。プロセスの途中で何度か水で口の中をぶくぶくして洗浄する。取れた食べかすを口の外に出すため。利用する水は信頼できるミネラルウォーターにする。特に夏場は、冷えた水で歯のメンテナンスをすると心地が良い。
(6-3):歯のブラッシングとフッ素コートは分ける
歯のブラッシングは特に食べかすがたまりやすい噛み合わせ部の窪みの底の部分、歯と歯茎の境界部分の溝をしっかり意識して行う。歯並びの方向だけにブラシを動かすのではなく上下に回転させながら、歯ブラシがあらゆる角度で歯に接触し、効果的に食べかすを取るよう心掛ける。プロセスの途中で何度か水(好ましくはミネラルウォーター)で口の中をブクブクして洗浄する。歯ブラシは水で湿らせる。ブラッシングの際に必ずしも歯ブラシに歯磨き粉をつける必要はない。歯全体をしっかりブラッシング出来たら、アルカリ性のいつも利用しているミネラルウォーターで口の中をブクブクし、歯、口全体のpHを上げる。その状態で高濃度フッ素配合(1450ppm)の歯磨き粉を利用して、フッ素を歯ブラシを使って歯に塗る。口の中に余った歯磨き粉の泡は吐き出して捨てるがその時には水を使わない。できるだけと塗布したフッ素を歯に残すために、塗った後は水でも洗浄せずそのままにする。歯にフッ素コートした後の30分程度は口の中に水も含めて何も入れない。
(6-4):歯ブラシは定期的に変える。複数用意する
歯ブラシを良い状態で使うために、一人1本ではなく、2,3本用意して、回転させながら使うと、使う頻度が少なくなるため、歯ブラシが十分に乾燥し、より良い衛生状態で使うことができる。ブラシの質が摩耗によって低下するため、定期的に歯ブラシを交換する。
(6-5):歯科で定期的に歯のチェックを行う
特に小さな虫歯や歯茎の炎症の状態は自分ではわからないため、定期的に歯科に行って、状態を診てもらう。日々の口腔のケアに偏りがある場合には、洗浄できていない部分が定期チェックでわかるため、その部分を指摘されたら、特にその部分を意識して歯のメンテナンスを改善する。


<7;皮膚：スキンケア>
(7-0):背景
皮膚は体の外側のバリアであり、栄養状態、免疫状態が非常に表れやすい組織。特に手足の末端部は体全体の水、栄養供給が後回しにされる為、これらの状態が悪いと皮膚の細胞が劣化し、皮膚常在菌のバランスも崩れ、体臭にも影響する。特に皮膚は乾燥しやすいため、保水が最も重要なケアとなる。太陽光、大気浮遊物、細菌などのストレスも受けやすく、こうしたストレス対してのケアが必要。基本的には自分が信頼できる美味しいミネラルウォーターで保水する事。皮膚のケアがしっかりできていれば、肌のシミの予防、メラニン色素(黒色化)の低下などが期待でき、太陽光が強い季節に外出しても、入浴時などの痛みがでない。女性だけではなく、男性でも外見に関わる為、社会性においても皮膚の健康、スキンケアは非常に重要。お風呂はスキンケアの一つだと考える。お風呂の目的は昼間についた汚れを落とすためだが、皮膚は生きた細胞なので、物質を交換する働きがある為、臭くなるのは主に服。お風呂に入る一番の目的は、体全体にしっかり水をつける事。感覚と共に柔軟な接触、動きが可能な自分に指で優しくこすりながら、特に脇、首、関節部、股間、陰部、耳周り、頭皮、手足の指回りなどしっかり毎日水で洗って、水をこれらの皮膚の細胞に届けること。1日複数回入る場合には、必ずしも毎回、石鹸、ボディーソープ、シャンプー、リンスなどは必要なく、水だけでしっかり指先で全身に触れて洗っても十分綺麗になる。女性の場合は髪の毛がまとまりにくくなるため、それを整えるリンスくらいは毛先のほうだけつけるとか工夫する。肌は目に見える組織で、自分の体の状態を映す一つの鏡だと思う。保水の為、場合によれば、保水クリーム、それがない場合にはオリーブオイルなどの油を使ってもよい。皮膚は、体の大切なバリア機能であるため、組織をつなぐ土台であるコラーゲンをしっかり構築し、きめ細やかな肌を作ることが大切。それによって外界のストレスから体の内部を守ることになる。外見も改善する。コラーゲンのため、たんぱく質などのしっかり主要栄養素を摂って、ビタミンCを新鮮な植物性食品からこまめに取ることが重要。きめ細やかな肌の為には細胞の状態を良くする必要がある為、これら栄養素の他、しっかり水をこまめに与える事。特に外出時など肌にストレスが生じたときには水を多く必要とするためこまめな肌への水分補給が好ましい。
(7-1):肌の保水性を高める
スキンケアにおいて、皮膚をどのように守ったらいいかは外出時などの太陽光のストレスや人工的な材料と皮膚の健康の関わりを考慮するとまだはっきりわかっていない。従って、ガイドラインはこの項目については今後、改定が繰り返される。一般的な考え方として、皮膚に良い水質の水をつけることは逆に皮膚の油分を奪い乾燥を促す傾向にあるとされる。しかし、提供者が夏場、外出時に皮膚に定期的にミネラルウォーターを与えた実感として、皮膚の乾燥を促し、より皮膚の損傷を促すような結果には少なくともなっていないように評価される。少なくとも赤くなったり、入浴時に痛みを感じることはない。実際に皮膚に水質の非常に良い水を付けると分かると思うが、皮膚上の水の残り方は状況によって異なる。すぐに消えてなくなるが、それが蒸発によるものかどうかはわからない。ただ、提供者が想像している以上に水分子を経皮で内部に届けるのは難しい可能性が高いとされる。角質層の水分子の通過効率が内側から外が通りやすいという高い極性を持っているか？という問題がある。すなわち、内側から水が出るのであれば、外からも水分子はそれなりに通る可能性があるのではないか？という疑問である。これに関しては、内部からは圧力で駆動できるのですが、外部からはそれができないので選択性が生じるという解釈だ。現時点でスキンケアをどのように日々の生活の運用の中で行えばいいか、色んなバランスを考えたうえで確証性の高い情報は出せないが、提供者はスキンケアと水という観点で自身の体を使って検証を続けていく。少なくとも保湿、保水ということであれば、水＋オリーブオイルは推奨されるかもしれない。また、スキンケアとしての体内にある材料ベースでの、あるいは皮膚常在菌の性差、年齢依存を考慮した上での性別、年代特異的な水の性質(水質)まで最適化したヒドロゲルは研究開発、商品開発の余地がある。夏場、昼間、太陽光を浴びることを想定する時、腕、顔、足などの皮膚は、太陽光の位置から一般的に、全体的に低い水平に近い角度が付いているので、水の層が薄くても、皮膚が守られやすい光学的条件が整います。提供者が水にこだわるのは、できるだけ人工的な材料を排除したい、シンプルに水に近い状態にしたいということがある。特に太陽光ストレスが強い昼間の外出時において、ミネラルウォーターを皮膚に定期的に付ける意義については引き続き検証の価値がある。少なくとも一つ言えること。私はスキンケアを男性であっても甘く見ていないということだ。真剣そのもの。肌は男性にとっても大切な見た目にも関わる。肌は内部の健康を映す鏡である。であれば、肌をよくすることができれば、それによって内部が良くならない絶対的な理由はない。
(7-2):入浴時には自分の手の指で肌全体に触れる
入浴時に体、頭を洗う際に特化した商品を使うか否か、すなわち、水のみで洗うかどうかは議論の余地があるものの、清潔の為、複数回入るのであれば、水(お湯)だけでも肌のきれいな状態を保つことができる。泡立てるためにタオルを使ってもいいが、基本的には自分の手の指先を駆使して、頭、体全体を洗うのが好ましい。家事における洗い物にしても、自分の手のひら、指先を丁寧に頻回使う事は、認知症予防になる。ちゃんと手という人に与えられた機能をちゃんと維持することができる。そういう観点において、入浴時に体を洗うときに自分の指先を使う事は医療、進化の観点でも特別な意義がある。人間の体は表皮の毛を含めると非常に複雑な形をしているので首、耳周り、頭皮、脇、関節部、陰部、股下、肛門周り、手足の指先、その周りなどタオルではなかなか行き届きにくいところに関しては特に感覚があるきめ細やかな動きができる自分の指先で水をシャワーで与えながら強度を最適化して指でこすりながら洗うのがよい。毎日、自分の体全体を手のひら、指で触ることで自分の体を知り、愛着を持つことができる。


<8:目：アイケア>
(8-0)：背景
人間は目の感覚で実社会を捉える傾向にあるので、その感覚の感度という意味では、視力ってものすごく重要。視力を失うと生活が非常に不自由になる。近視、白内障、緑内障などの代表的な眼の疾患は、強く現代的な生活と関係していると考えられる。逆に言うと、この健康ガイドラインに沿ってあらゆる軸で生活習慣を見直せば、眼の疾患のリスクはかなり低減されると思われる。例えば、近視にしても、近くを長く見すぎることで生じるリスクがあがりますが、有酸素運動して、目線をまっすぐにして、遠くを長く見る習慣があると、おそらく近視のリスクはかなり下がると思われる。なかなか、ベランダなどに出て、ずっと遠くを見続けることを日常的に続けるのは苦痛を伴いますが、歩く、走るという運動は慣れてくれば、1,2時間は続けられるので、その時に目線を前にして遠くに意識的に向けるようにすれば、近視だけではなくて、視神経細胞が障害を受けて生じる緑内障のリスクも下げると推定される。近代的な生活において、開けた外で長い時間、運動をしながら、意識的に目線をまっすぐに向けて遠くを見ることは非常に重要です。おそらく、色んな効果がある。眼って神経細胞なので、連結性の強化という軸も存在するので、単に細胞数だけで視力は定義できないです。太陽光ストレスによってレンズが損傷を受け、白内障のリスクを高めるという効果もありますが、白内障に関しては、栄養管理が特に重要になります。この健康ガイドラインでも推奨するように、抗酸化物質が自然な形で豊富な果物、トマト、キュウリなどを野生動物のようにそのまま食べると基本的には内部が再生しない線維構造、線維細胞をストレスから強力に守ることになる。白内障の発症率は、軽度なものを含めれば高齢になれば、ほぼ全員とされるので、現代の加工食品に偏った食生活を改め、果物、トマト、キュウリといったそのまま食べやすい良質な植物性食品を毎日、継続的に取ることで、その程度は劇的に下げられる可能性がある。植物性食品を食べ方まで指定した疫学調査はまだないはずなので、その程度はわからない。今までの常識では近視は眼球を変形させるための筋組織や強膜が弾性限界を超えて、伸びきったゴムのように元に戻らなくなるため、視力は回復しないとされていますが、その筋組織自体は物質的に交換、回転するので、すなわちずっと一生、同じ物質構成ではないので、交換の際に常に良い条件で物質構成をすれば、筋組織自体を変えることができるため、提供者が実施する限りにおいて、劇的ということはないけど、視力は神経細胞の強化という観点も考慮すると少しは回復する可能性がある。しかし、これは一般的な見解ではまだない。提供者が実施した限りにおいて、以前のコンタクトの度数が合わなくなってきていて、遠くはいいけど、近くを見る時が気持ち悪くなるので、おそらく視力は近視が寛解することはないけど、その程度で見ると良化する可能性がある。この健康ガイドラインは明らかに眼には良いと断言できる。
(8-1):有酸素運動時の遠方注視を実現する
運動の中でも特に有酸素運動である徒歩、ジョギングはそれ自体が非常に眼に良い効果がある。というよりも、そういう生活の元で眼の状態が整えられてきたと言える。近代的な生活を前提として眼の組織はできていないということです。現代の生活との調和を図る上で、工夫の余地がある。特に歩くとき、走るときに、視界が開けたコースであれば、地平線の先に見える非常に遠くを意識的に注視するためには、目線をまっすぐ前に向ける事になるので、歩く、走るフォームも整ってくるので、運動能力が向上する事と、自律神経も整いやすい。さらに遠くを見ることで、眼球の形も正常に戻り、視神経も可塑性によって整いやすい。有酸素運動時の遠方注視は非常に重要。これは、眼を大切にしたい人は絶対にやってください。
(8-2):1日のうち、リラックスする時間を必ず設ける
眼の神経細胞は、機械的ストレスに弱いので、眼圧が上がると神経細胞の機能が失われ、それが続くとやがて神経細胞は死亡します。緑内障の発症有無よりも、この事実をまずは知る事が重要。それによって日常生活の対策が考えられる。視神経細胞の数の確保と機能向上を同時に実現する事は、根本的な緑内障予防となる。眼圧は自律神経と相関し、副交感神経優位ではそれが下がる為、自律神経を運動習慣、臥位筋緩和などで整えることが、眼圧の最適化、正常性に貢献する。現代の生活では、人の本来の生活から歪められている。例えば、1日にデスクワークが続き、ずっと座っていると多少なりとも人間関係のトラブルがなくてもベースラインとしてストレスレベルは上がるので、眼圧は上がりやすくなる。そういう生活は仕事であり、避けられないので、意識的に身体の緊張を取っていかないといけない。それを実現するためは、運動やストレッチなど積極的に身体を動かすとともに、意識的に随意筋である骨格筋の緊張を取ることが重要です。後は、ブレスケアでも定義するように静かに鼻呼吸で、深く息をする。それでも緊張はとれるので、眼圧の長時間の上昇を少なくとも部分的には解消することに貢献する。
(8-3):しっかり栄養管理する
特にレンズが白濁する白内障に関しては、組織、構造をストレスから守る必要がある為、糖化などに関しては、三大栄養素を中心としてエネルギーの中心的な食事の栄養バランス、量を整える事と(すなわち適正な体重管理)、糖化、酸化ストレスなどを果物、トマト、きゅうりの主に液胞にある抗酸化物質で取り除くこと。繰り返しになるが、皮が厚いものを除いて、果物は基本的には包丁で切らず、皮ごと食べる。トマトは普通にそう。キュウリも切らない。調理の手間がないので続きやすい。太陽光は必要なので、それから目を守るよりも、しっかりした視界で運動して、自然由来の植物性食品をしっかりとって、防御するほうが自然なプロセス。運動時にサングラスなどをかける人も多いけど、特別こだわりがなく、眼を守るためであれば、わざわざ視界を悪くする必要はなくて、これが遠方注視を妨げるので、良くない。紫外線のダメージを軽減するのであれば、抗酸化物質などの栄養と、しっかりとした体重管理で行うのが良い。
(8-4):目とディスプレイの距離大きくし、近くを見る時間をできるだけ短くする
今、程度の差はあれ多少なりともパソコンを使って仕事をする人は非常に多い。特に管理職になるとそうです。日常生活でもスマートフォン、パソコンを見る、使う人が多い。従って、現代は非常に近くを見る機会が非常に多い状態。この状態では目ではピントを合わせるため、レンズの曲率を毛様体筋を引き延ばしてあげる必要があり、レンズと毛様体筋に過剰な負荷がかかる。老眼は多少の遺伝子的形質によってなりやすさが個人差があると推定されるが、こうした近くを長く見るライフスタイルは老眼のリスクを上げると考えられる。老眼になるとレンズ、毛様体筋が損傷し、ピントが合いにくくなる。さらに、これらの代謝回転を支える良質なたんぱく質や修復にかかわる植物性食品を日常的に過不足なくとる必要がありますが、現代の食事では西洋食、加工食品によって日本でも栄養バランスが崩れやすくなっており、栄養の観点でも老眼のリスクが高まると考えられる。したがって、仕事上、長くパソコンを見る人は、パソコンからの目の距離を意識的に離したり、残業時間などの動かせる勤務時間を抑えて、家でもスマートフォンの使用を控えることが重要。特に遠くを見る機会が良い形で自然に取り入れられる、徒歩、ジョギングで外の開けた景色を目線をまっすぐにして遠方注視をする習慣を必ず設ける。家でもパソコンやスマートフォンよりも家族との会話を大切にする。意識的に近くを見る時間を減らしていく、どうしてもディスプレイを見ることが必要な仕事ではディスプレイから自分の目の距離を意識的に話すこと。白内障との因果関係は明らかではないが、おそらく、現代の非常に近くを見る生活習慣は心のストレスなども考慮すると、老眼、近視だけではなく、白内障、緑内障とも関連がある可能性がある。


<9:耳：イヤーヘルス>
(9 -0)背景
体の基本的な感覚である聴覚は一般的にすぐに思いつくコミュニケーションだけではなく、危険察知、安全確保、空間認識とバランス、情緒、感情、認知、学習など多面的な役割がある。聴覚機能が特に加齢に伴い低下すると、これらすべての機能が全体的に低下する。したがって、社会性、運動能力、心の健康、認知機能、知的機能など多面的に悪影響を与える可能性があります。例えば、これらの全体の機能が一般的に低下する認知症の発症リスクは難聴により上がることは一定のエビデンスがある。基本的に目を含めて人間の耳の感覚器は、現代生活に合うように形成されていないので、耳の健康を考える際にも、加齢により聴覚機能の低下を防ぐことを考える場合には、古来の生活の習慣の何が重要で、現代の生活の何が具体的にそれを生涯しているのかを具体的に特定する必要があります。耳は当然、様々な波長の物質波を蝸牛の異なる有毛細胞で受け取るので、特定の周波数に特化した大きな音を聞き続けると、この有毛細胞が損傷するリスクが高まります。また、蝸牛の土台である基底膜を含めて、組織を守るためには血流を安定化させる必要があるため、現代の生活習慣病は血流を低下させるため、加齢による耳の機能障害にも関連します。薬でなんとかなると思っているあなた。その考えを改めなさい。日常生活をしっかり見直さなければならない。イヤホンで刺激の多い音楽を大音量で日常的に長く聞くのは明らかに自然の生活からは逸脱します。自然の音は、特定の周波数の音に偏ることなくバランスよく適度な音量で耳の届けます。音がなさすぎるのも不自然で、耳の機能を低下させます。ヒーリングの音楽もありますが、全体を考えるとそうではなく、公園でもなく、自然の山や川の周りを車などの人工的な音が少ない早朝に歩く、運動することを日常的にし、適正に聴覚を整える時間を設けることが大切です。また、人工的な音を聞くよりも、人の声を聴くことも大切です。あなたに家族がいるならば、テレビ、スマートフォン、パソコンなどで過ごすのではなく、伴侶として選んだならば、子供が授かり運命的に出会ったなら、その人たちの会話を大切にしなさい。
(9-1)人と会話する時間を大切にする
パソコン、スマートフォン、テレビ、オーディオなどの音は機械で精製されているため、周波数分布が不自然です。人から聞こえるそのままの声は周波数分布が自然であり、マイクなどがなければ、大きくもならないため、非常に自然に聴覚機能を使うことができます。会話は頭も使うため認知機能も保ちやすいです。家族だけではなく、仕事でも、できるだけ周りの同僚、部下、上司とディスプレイ越しではなくて、直接に顔をつきあわせて会話する時間を多く設ける。適度に声を出すことは声の健康にも関わる。
(9-2)アカペラで歌のコミュニケーションをとる
歌を歌う時にマイクを使うと音が強調され、周波数分布が強度分布を含めて崩れるため、アカペラがいい。適度な音量で「無理なく」歌うことも声、心の健康にもいいし、それを聞くほうの耳にもいい。相手がいない場合も、周りに迷惑にならない環境で、小さめの声で静かに落ち着いて歌を歌うと、その自然な音を自分の耳で聞くことになるので、自分の聴覚を整えることになる。
(9-3)不審に思われない環境、条件で独り言をいう
今は独身の人が増えている事と、ディスプレイ越しのコミュニケーションが増えているので、日常的に人と直接的な会話の時間を設ける事が難しい人もいる。提供者もその一人。その場合、独り言が進められる。歩く、走るなど運動をする時、家にいる時など、周りに不審に思われない程度で、周りに人がいない状況で、落ち着いて、自分で何かテーマを決めて話すことは、声、心の健康にもいいし、その自分の自然な声を聴く耳の健康にもよい。独身は不自然だが、不審に思われない落ち着いた独り言は、現代生活での工夫の一つ。自分の考えたことを言葉として出すことは耳、声、口腔、心理など様々な効果がある。
(9-4)人工音源を聞く時間をできるだけ減らす
今は人工デバイスで音楽、番組も含めて音を聞く人が多く、なかなか難しいが、基本的な事として、自然の人の声、虫、鳥、水の流れ、海の波、風などの音の方が耳に良いということを知っておく。人との会話が好きで、相手に迷惑がかからない範囲でできる環境にある人は、その会話の時間を大切にしてほしい。電話ではなく、直接話をすること。今の生活では長い時間、自然の音を聞くことは難しいけど、自然の中を歩いたり、走ったり、海でマリンスポーツを楽しんだりする時間を大切にする。それは自然の音を耳に入れる絶好の機会だと思う。現代の生活でいうと、一番は人との直接的な会話。共感性のある会話は社会的関係性を高めるうえでも重要なので、それが一般的に得意な女性だけではなく、男性も気をつけること。
(9-5)喫煙を控える、血管、血液の健康を保つ
内耳の血管は、ルートが限定される終末血管のため、血管収縮によって影響を受けやすい領域の一つです。したがって、過度な喫煙は耳の細胞への栄養供給を滞らせ、耳の全体的な組織破壊に関連します。喫煙と難聴は一定のエビデンスがある形でリンクします。血管の異常の影響を受けやすい組織であるため、喫煙だけではなく、一般的に血管が悪くなる生活習慣病とも難聴は関係性がある可能性がある。

<10:鼻：ノーズヘルス>
(10-0)背景
もう、感覚器の機能が低下するというのは絶対的に生活の質が落ちるので、絶対に保持する必要がある。それは嗅覚、鼻(鼻腔)も同じです。嗅覚低下が日常生活に与える具体的な悪影響は危険の察知が遅れる、食事の楽しみが減る、栄養状態が悪化する、感情や記憶への悪影響がある、衛生・身だしなみの自己認識の低下するなどがあります。病気の早期発見が遅れることもあります。さらには、鼻呼吸が円滑にできなくなるため、決定的な障害です。鼻呼吸に対して機能的な障害があると、全てが悪くなる。見た目にかかわるところでは鼻水、鼻くそ、鼻毛がでやすくなる。提供者はこの一人。おそらく原因は小さい時のアレルギー性鼻炎。これはこのころの環境の悪さがおそらく一部は関係している。世の中で男性にとってこれ以上の良い香りはない女性の皮膚常在菌の自然な(香水、化粧品ではない)香りを感じられなくなるので、ロマンス(恋愛)にも影響を及ぼす。日本は世界屈指の食文化、自然食料資源を誇り、食事の満足度が高い国なので、その味を感じられる嗅覚の機能は絶対に高く保持しておきたい。もうね、人工がダメなんだよ。人はもう何も余計なことをするな！現代社会で一番大切なのは、人工知能ではなく、(ディスプレイ上の人ではなく)生身のそばにいる人、伴侶動物です。人の服ではなく、肌の自然なにおいに触れる事。同性でも自分の肌でもいい。自分の糞便のにおいもそんなに悪くない。コロナ禍のリモート、ソーシャルディスタンスなんて愚の骨頂。職場の隣にいる人を肯定して、その人の人工香料ではない、服上で表現されない肌の自然な香りをかいで、生の声を含めたその雰囲気に安心することが大事。
(10-1)静かに鼻呼吸をする
鼻呼吸では、空気が鼻の粘膜を通過することで、粘液の分泌や繊毛運動が刺激される。これにより、ホコリ、花粉、ウイルスなどの異物を効率的に除去する機能(鼻のフィルター機能)が維持される。提供者も静かに鼻呼吸を意識するようになり、運動をすることにより、鼻づまりが生じることが明らかに少なくなった。鼻の奥には嗅上皮という、においを感知する細胞がある領域がある。静かに鼻呼吸を繰り返すことで、空気の流れとともに微細なにおい分子が嗅上皮に届き、嗅神経が適度に刺激される。このことは、嗅覚の維持・再生(神経の可塑性)にも良い影響を与えると考えられている。鼻は吸い込んだ空気を体温近くまで温め、適度に湿らせて肺へ送る機能を持っている。静かな鼻呼吸で適切な空気の流れを日常的に通すことで、この温湿調整機能が自然に働きやすくなる。鼻の奥には副鼻腔という空洞がありますが、鼻呼吸をして鼻腔内の圧力や気流が動くことで、副鼻腔の換気も促進される。これにより、副鼻腔炎や鼻づまりの予防にもつながる。空気や微細な水蒸気が鼻粘膜を優しく刺激することで、毛細血管の血流が促進され、局所免疫の働きも活性化する。湿った空気(水蒸気を含む空気)を静かに吸うことは、鼻粘膜の乾燥を防ぎ、繊毛運動や粘液分泌をスムーズに保つことに役立ちます。日本は島国で湿気が多く、細菌、ウィルス侵入のリスクが高いので、口呼吸ばかりしていると、風邪、感染症などの原因にもなる。しっかり鼻呼吸をして、その環境に合わせた鼻機能を整える必要がある。
(10 -2)人工的な香りをできるだけ避ける
合成香料は強く持続する香りを持つことが多く、嗅覚神経を過剰に刺激してしまう。長時間・日常的に吸っていると、嗅覚の感度が鈍り、本来のにおい(自然の香り、食べ物、危険信号など)が感じにくくなることがあります。柔軟剤、芳香剤、香水、消臭スプレーなどには、数十〜数百種類の化学物質がブレンドされていることがある。敏感な人では、頭痛・吐き気・咳・倦怠感・めまい・鼻づまりなどの不調を引き起こすこともある。嗅覚は、脳の辺縁系（記憶や感情をつかさどる部位）に直結している。人工香料は、感情の乱れや集中力低下、睡眠障害につながることもある。特に小児や高齢者、妊婦などでは影響が強く出やすい。したがって、小さな子供がいる女性は、特に人工香料の使用を絶対に抑えないといけない。あなたが女性として自然に出す香りが一番なんだよ。合成香料には揮発性有機化合物(VOC)が含まれており、鼻や喉、気道の粘膜を刺激する。気管支炎、喘息、慢性鼻炎の悪化にもつながることがある。
(10-3)自然の香りに過不足なく触れる。
自然の香り(森林、土、花、雨、川、海など)は、大脳辺縁系に直接作用し、情緒や記憶、自律神経を整えます。従って、森林浴をするというのは、単にマイナスイオンがどうのこうのではなくて、森林には自然な香りが自覚は無いかもしれないがある。それを嗅覚で得ることで、自然な香りに対する感度が整う。現代人では、なかなか自然の香りが難しいが、一番、身近にいる自然な存在は人です。人は服を着ているため、服から出るにおいは臭い場合があるが、実はその臭さは人工香料よりはマシです。一番は人の肌、髪の毛の自然な香りです。男性は香水を付けない人が多いため、職場で男性の自然な香りをかぐことも嗅覚やメンタルにいいです。時々、自分の手などの肌のにおいを不審に思われない条件でかぐのもいい。後は、食品の香りもそう。
(10-4)自然に近い良い空気を鼻に入れる習慣を持つ
特に早朝の川、山、海などに近い場所での徒歩、ジョギング、サーフィンなどの運動機会に合わせて鼻に汚染物が少ない綺麗な空気を入れると呼吸器の粘膜や繊毛の働きを整え、排出機能を助ける。自然の中の人工香料のように強すぎない微細な香り(草、土、朝露、樹木、潮の香りなど)を感じることで、嗅覚神経が穏やかに刺激され、感覚が鍛えられる。清浄な空気を吸うことで、粘液の過剰分泌や粘度の異常が起こりにくくなり、正常な粘液バランスが保たれる。粘液が健康に保たれることで、感染症予防やアレルギー反応の軽減にもつながる。

<11:声：ボイスヘルス>
(11-0)背景
現代では声を使わなすぎる人、声を使いすぎる人が二極化しているかもしれない。提供者はどちらかというと前者で、長く無職を経験し、ネットワークのみで人と対面のつながりが無い中で数年間生活したため、人と会話する機会が無く、発声の機能が顕著に低下した。一方で、歌手など声を使うことを職業とする人は、低温から高温まで幅広い音をメロディーに合わせて声量を上げて継続的に発生する必要があり、声帯などに過剰な負担がかかり、組織の異形成が生じるなど発声に問題が出ることがある。特に歌手は、最近は特にそうだが、高音を出す必要があります。高音を出すには声帯(輪状甲状筋や外側輪状披裂筋)を強く引き伸ばす必要があり、細く・緊張した状態になるため、摩擦や衝撃による損傷リスクが上がる。高音発声時には声帯の振動部分(＝声帯粘膜の外層)が薄くなり、接触面積も狭くなります。そのため、接触時の圧力（衝撃力）が増加しやすい。さらに、高音域では声帯振動の回数が増えるため疲労が蓄積されやすいです。したがって、高音領域を頻繁に出す歌手は、特に高音での発声の仕方を工夫し、頻度を過剰にせず、適度な休養を取る必要がある。逆に声を使う頻度が少ない人は、独り言、一人アカペラなど、意識的に発声する機会を設け、人と会う機会があれば、それが仕事でも周りとの直接的な会話を大切にする必要がある。
(11-1)声帯保護のための生活習慣を整える
特に高音域を使う歌手は特に負荷がかかる前後、最中はこまめに水分摂取して、声帯の表面を潤す必要があります。声帯組織の回復は主に睡眠中に行われるため、アルコール摂取を控え、運動習慣を大切にし、寝る前に臥位筋緩和など副交感神経を高めるリラックスを行い十分な睡眠をとることが大切です。パートナーは歌手の睡眠を阻害しないように配慮する必要がある。長時間の使用後は完全な沈黙を数時間〜半日とり、声帯を十分に休める必要があります。声が枯れる、かすれる、力が入らないなどがあれば、早めに休養＋専門医受診をすることが求められる。栄養管理も重要。鶏卵、精肉、魚などの良質なたんぱく質の他、魚の脂、果物などの良質な植物性食品を取り、組織の修復を促す必要があります。休憩時には声を使わないことが大切なので、そういう時期には家族、スタッフなど当人に声を使わせない配慮が必要です。
(11-2)声帯機能維持のための生活習慣を整える
日頃、発声する機会の少ない人は、意識的に発声する機会を設ける必要がある。各人が持つ喉の機能の限界は、声がかれる、かすれるなどで現れるため、そうしたサインがでない十分な程度の発声機会を意識的に生活習慣の中で用意する必要がある。就労の機会を大切にし、積極的に周りの人と日常的に会話の機会を設ける事、家族がいれば、インターネット、テレビなどのメディアではなく、目の前にいる大切な家族、子供との会話の機会を大切にすること。会話が続かなくても近くにいる工夫をすることで、会話の機会は自然と増えてくる。周りに不審に思われない程度で、あるいは人のいない環境での独り言を特に会話の機会を用意しにくい単身世帯の人は意識的に設ける。歌を好きな人は、一人で適度な音量で、音域などをあまり気にせず、アカペラで自分が一番素敵と思う感覚で歌うこと。お笑いが好きな人は、一人で自分を笑わすために面白い話をしてもいい。声を使う機会は固定観念に縛られなければ、賢く設けることができるので、自分の発声能力に合わせて行っていく。


<12:デスクワークと健康>
(12-0):背景
基本的に人間は肉体労働の方が健康という観点では明らかにいいが、今の生成系AIなどICT技術の勃興、これからの発展を考えると、肉体労働よりもパソコンを使ったデスクワークに多くの金銭的価値が集まる可能性が高く、デスクワークをどのように健康側に寄せていくかを合理的に考える必要がある。実際に提供者は、脳の容量が顕著に余っているため、デスクワークの脳を使わない単純作業が非常にストレスに感じることが多く、労働の尽きない苦悩の一つである。様々な背景の人がいるが、デスクワークの仕事にストレスを感じている人は特に東京を中心に多いと思う。しかし、経済面だけではなく、自然の産物である人と会うこと自体が心の健康、感覚器の健康のため重要なため仕事を辞めて、無職になることは賢明な選択では少なくともない。肉体労働も気が進まない人も多いだろうから、デスクワークのストレスを根本的に賢明な方法で乗り切る具体的な手段を考えることは、多くの人が実は根本的に抱えている労働に対する苦悩を軽減することにもつながるため、健康ガイドライン制定にあたり非常に価値が高いことである。
(12-1):文字と目の距離を最適化する
当然、目の健康を考えると文字と目の距離は遠い方がいいが、あまり遠すぎると読む際の見るというストレスが大きくなるため、作業効率を落とし、視神経に疲労を感じるかもしれない。しかし、それはその人の脳のキャパシティーにもよる。大学、企業の研究者、イノベーター、芸術家など頭を非常によく使うことになれている人は、脳神経の疲労はそんなに問題にならない。そういう人が直面する問題は、脳負荷が小さい作業に退屈して眠気を感じ、集中力が続かないことである。実は、感覚器を少し厳しい条件で使うことは、神経系強化という観点では頭脳を使うのと等価である。したがって、こうした人は、できるだけ文字と目の距離を離して、集中して視神経を使いながら遠い小さな文字を読むことで、退屈で眠気を感じにくい可能性がある。案外気づきにくい点である。当然、明確なエビデンスは無いが、ガイドラインに記載する価値があることである。
(12-2):人と触れ合うために仕事に行くと考える
仕事に行く意義は給与をもらうためだけではない。特に今は東京を中心に単身世帯が増えている。家で一人でいて、パソコン、スマートフォンでディスプレイばかりみて、外に出ても人工的なビルばかり。こんな生活でストレスがたからないわけがない。相当、しんどいと思う。東京のあなたを救うのは実は周りにいる自然の産物である人である。その人を否定するな。その人が苦悩するあなたを救ってくれる。その人の声、におい、質感(ふんいき)、姿、それを余計な好き嫌いという脳の仕業をとっぱらって、感覚器の声に耳を傾けて感じることである。特に単身世帯で人工物ばかり触れている人には効果がある。それが難しい場合は、自分が好きな男性、女性を決めて、その人を肯定しながら、その人が生で発出する様々な自然の産物を感覚器、気持ちでありのまま感じることである。
(12-3)：しんどくなったら立って１分でもストレッチをする
定期的にイスから立つということはストレス解消につながる。遠いトイレに行くこともいいが、トイレを頻繁に行くと泌尿器に異常が出るため、立つという動作をより効果的にするためには、立つという動作に加えて意義ある動作、運動を加えることが好ましい。座ったままストレッチするよりも一度、立って、少しでもいいので思いついたストレッチを少ししてみる。それによって、心身が感じるストレスが解消され、眠気も取れるとともに、腰痛、肩痛など疼痛リスクを下げる事ができる。
(12-4)：小さな声で独り言をいう
仕事をしていると独り言を言う人がいるが、それは非常に好ましい対策である。仕事をしていると、様々なことが頭に浮かぶと思うが、それを小さな声でいいので言葉にして声を出すことは意味があることである。それがちゃんとした内容だったら、ひそかに周りの人に対するアピールにもなる。肉体労働は多様な感覚器を全体的に使うことがセットになっている事と、太陽、風など自然に触れることでストレスレスです。デスクワークはそれが限定的になるため、ストレスに感じやすい。したがって、声を出すことは、特に発言機会が無い人にとってはあまり使わない感覚器を使うことにもなるので、自分で制御して声、耳、認知という機能を頻度、時間を調整できるため、デスクワークをストレスなく乗り切っていくために、あるいは仕事の質を高めるために非常に賢い選択である。注意されなければ、小さい声でどんどん恥ずかしがらず話していい。
(12-5):紙の書類、書籍を読むときは裸眼にする
紙の書類、書籍は目と文字との距離がとれないため、すでに近視の人は、その近視を利用して、裸眼にして視界が非常にぼやけた状態で、ＡＩのように推論しながら、文字を前後から見極め、考えながら、苦労して文章を読む。これは視神経細胞の強化にあたるため、緑内障の進行を強力に遅らせる潜在性がある。耳はあまり小さい音に着目すると耳鳴りがして、しんどくなることがあるが、目、視覚に対しては近視側に大きくゆがめられているため、現代ではむしろ一生懸命、難しい条件で見ようとするくらいでちょうどいい。
(12-6)：文章を声を出して読む
仕事をしていて、特に政治家、国家公務員などは書類を読む機会が多いと思うが、内容的に面白いものでなければ、なかなか集中してよめず、その作業が苦痛にすらなる場合がある。その際には、視神経を厳しい条件にする以外に、その文章を周りに迷惑にならない程度の小さな声で音読するのがいい。音読すると声を出すことになるので声の機能を守るうえで重要なのと、その声を耳で聞く意味でも重要。さらに、慣れてくると音読した方が本質的な内容も頭に入りやすくなる可能性がある。
(12-7)：時にディスプレイから離れて、１歩引いて休憩、作業する
デスクワークではどうしても目の前のディスプレイに視界が集中し、ほとんど回りが見えない状況になる。上で述べたように仕事に来る大きな理由は自然の産物である人に会い、触れ、感じるためである。目の前のディスプレイしかみなければ、周りの人は見えない。隣の人すら視界に入らない。後ろに余裕があれば、できるだけ椅子を後ろに引いて、その状態でできる作業を探してやってみる。視界が開けるので、それでリラックスする部分もあるし、周りの人が良く見える。それは仕事を冷静に全体視、メタ認知する上でも助けになる。
(12-8)筋肉を使いながらデスクワークをする
  デスクワークで筋肉を使いながら仕事をするのがいい。立ってするのもいいけど、スタンディングのスペースが必ずしもないため、時々、椅子を外して、しゃがんで、膝周りと太ももの筋肉をつかいながら、仕事をしてみる。膝が悪い人はできないが、脚にかかる重心の位置を適度に動かしながら、無理のない範囲で、数分程度でもやると、体の血行がよくなり、仕事のモチベーションが保ちやすいかもしない。いずれにしても同じ姿勢で8時間以上もいるのは明らかに心身の健康に良くない。みんな、無理している。時々、無理のない範囲で、痛みが強く出ない範囲で、椅子を外すことも検討して、態勢を変え、適度に筋負荷を加えることで、勤務時間の8時間をより健康的なものにできる可能性がある。それは、全体としての、長期間の仕事の生産性にも関わることです。こうした動きのバリエーションに耐えうる体を作るためにも、日々の全身ストレッチは大切になってくる。下半身の筋負荷が適度にあると、体の循環器の全身の機能が整うため、多分、8時間デスクワーク作業における健康状態は上がる。



<15:アルコールヘルス>
(?-0)背景
アルコール飲料は飲まないで満足なら飲まない方が絶対的にいい。アルコールは栄養に変わらない余剰エネルギーでしかないからです。すなわち、体のストレスそのもの。しかし、それは生物学的健康に限った話だ。従って、アルコールを飲むなという事は生物学的に医師として正しい判断をしているという事です。しかし、人には高度に発達した脳がある。そのジレンマの中で健康を築いていく必要がある。Level1の未成年のガイドラインで示したが、人の尊厳とは人情、思いやり、感謝などである。それはすなわち健全な人間関係の形成に密接に関わる事である。人は高度に社会的な動物であり、生物学的健康だけでは人生の幸せは満たされない。。ヒトとの関係性の中での社会的な幸せが人には存在する。すなわち、この健康ガイドラインは生物学的に120年生きることだけを最終目標にするのではない。ヒトとして、尊厳を保ち、幸せに120年の人生を全うするという挑戦的な目標を掲げるものだ。それにはアルコール飲料とうまく付き合い、その中で幸せ、楽しみを見つけられる人に一方的に生物学的に悪いからと言って絶対的な制限をガイドラインでかけることをしない。すなわち、アルコールヘルス。アルコールとうまく「和」する生活を築くことをこの大人向けのLevel2では大きな章として扱う。もちろん、未成年は禁止です。関心がある人は大人になってからの楽しみとしてとっておく。
(?-1)果実酒は有利
(?-2)必ずミネラルウォーターと一緒に飲む
(?-3)２日酔いの可否を評価基準とする
(?-4)食生活、運動習慣をよくするとアルコール耐性を上げる
(?-5)ストレス解消の為に飲まない。楽しい時に飲む。
ストレス解消の為にアルコール飲料を飲まないとは、他の嗜好品であるタバコをストレス解消の為に吸わないと同じである。タバコは禁煙活動は進められているのものの、法的に禁止されている嗜好品では少なくとも日本ではない。嗜好品ではないが、お菓子、洋菓子、和菓子、ジュースなども嗜好品に近い。そうしたものをストレス解消の為に食するか？アルコールを何か負の出来事を打ち消すために目的化された形で飲むという事は、こうした嗜好品、食品をそうした目的で摂取するのとおおよそ等価である。こうした嗜好品は人の脳にとって魅力があるから社会に確かに必要なものとして存在する。それには幸せにとって意義がある。だったら、それを摂取するときには幸せを得たいからそうするという動機で行う事が道理である。そういう原理に基づくと、アルコールヘルスを考える際には、今日は楽しいから飲もう。アルコールを飲むことで幸せになりたいからそうする。そういう動機が健全である。
(?-6)人間関係の潤滑油として利用する。
男性はコミュニケーションが苦手な生物である。しかし、アルコールが入って緊張感が強制的にとれるとそれが変わる。男性は女性よりもアルコールリスクが相対的に低いし、こうしたコミュニケーションの潤滑油的な役割を考え、人の社会性を考慮すると、男性におけるアルコール価値は否定できるものでは決してない。男性が飲み会を大切にするのも、それの証明である。
(?-7)女性はややアルコール依存のリスクが高い事を知る。
(?-8)妊娠中、授乳中、子授かり予定の時期にはアルコールは飲まない。


<全体>
人生の成功って何だろう？提供者は、学業、運動を通じて人格を磨き、知識、運動能力を高める中で心身の持続的な健康を具体的手段でもって努力して手に入れる事とした。日本人として身近で気になる周りの人に別に勝たなくていい。人格があり、信頼できる人がいて、知識、運動能力も高く、運動に伴ってスタイルもよく、心身が健康であれば、それ以上はない。それができるという事は人生のゆるぎない勝者である。この健康ガイドラインの制定は、それくらいの価値があるということです。病気、不健康、体が不自由と健康は決して2分論ではなくて、健康、体の自由が利く中にも無限の段階がある。そういう意味で、自分の健康の段階をガイドラインを自分だけの形として最適化し、それに応じて上げていけることは、継続的な取り組み自体に特別な意義を与える。提供者が制定する健康ガイドラインは上から目線で「こうしなさい」と限定的な手段を示すのではなく、それぞれの日本人が「自分に合ったガイドラインとは何だろう？」と悩み、最適化しうる発展性のあるものである。文章能力のあるものは本を出版してもよい。身体を動かせ、説明する能力、意欲があるものは動画を発表してもよい。日本人全体として大切に盛り上げて、醸成し、発展させていくものである。本書はあくまでもその出発点、原点である。健康ガイドラインは決して楽なものではないが、提供者のように一つ一つのプロセスそのものに特別な意義を与えてもよい。例えば、臥位筋緩和をするたびに誰かを思い出す、あるいはその人との約束を確認するなど。既に何らかの疾患を抱える人が、このガイドラインの特定の項目で寛解に近づいたなら、そのプロセスそのものがより特別になるであろう。大人であっても、この健康ガイドラインは提供者が本当の意味で死に物狂いで手にしてきたものの叡智の結晶であるから、それに感謝して受け取ってほしいという強い思いがある。それを強制はしない。ただ、ここでそれを言葉にする意味はあるであろう。健康ガイドラインは緒についたばかり。日本一高い山である富士山の1合目にも達していない。日本一長い川である信濃川の源流部である。健康ガイドラインを通じて日本の島国としての素晴らしい自然に触れ、日本という国土を愛し、あなたにとって本当の成功、幸せを手に入れてほしい。